Kosten er vigtigt specielt som studerende det
har jeg erfaret, da jeg startede mit studie, spiste jeg en del færdigmad, en
del halvfabrikater og når jeg selv lavede mad, var der ikke lagt de store
tanker bag. Det har ændrede sig gevaldigt over det sidste halve år hvor jeg nu
har fokus på min kost og det kan mærkes. Jeg oplever at være mere tilstede med
min hjerne, have nemmere ved at læse og have et mindre behov for søvn. Det skal
dertil siges jeg er ikke på en stæng diet, jeg nøjes med at tænke over hvad jeg
spise og som udgangspunkt laver jeg alt maden selv.
Den kost der har hjulpet mig til et større
overskud i hverdagen, er ud fra en simpel plan hvor min morgenmad som hovedregel
er Skyr med frugt, da Skyr i sig selv ikke giver mig energi frem til frokost,
har jeg tilføjet lidt frugt og det hjælper gevaldigt, jeg variere i frugterne
så nogle gange er det friske bær, pære, æbler eller hvad end der er i sæson,
her er jeg så også bevist om miljøet da jeg som udgangspunkt går efter det der
er lokalt dyrket hvis muligt.
Til frokost er det nogle solide sandwich jeg
spiser, lidt afhængig af sulten og hvad jeg har lavet i løbet af dagen, så
supplere jeg med en salat, igen er det med fokus på lokale råvare, har selv
skåret den og da jeg undgår dressinger og olier, så har jeg valgt at salaten
skal indeholde væskeholdige frugt og grønt.
Hen over dagen har jeg lidt frugt og grønt med
jeg kan spise lidt hen af vejen, dette er med henblik på at holde blodsukkeret
oppe over hele dagen. Der er flere måder at gøre dette på jeg har valgt at have
fokus igen på lokale råvare, samt hvilke råvarer der er i sæson.
Til aftensmad lægger jeg vægt på at få en varieret
kost hvor fisk, kød, grønt og meget mere, indgår jeg har minimeret så som
kartofler, pasta og ris da de har et højt indhold af stivelse. Det er her
vigtigt at bruge ens sunde fornuft og tænke hvad er godt og hvad er skidt. Det
er ikke svært så længe man skære det unødvendige væk, spare på ting slik, chips
og sodavand, det er ikke hver uge jeg indtager sådanne ting i stedet, har jeg
en vandflaske med frugt i så der er smag i vandet, jeg spiser frugt og grønt i
stedet for slik, og er bevist om hvilke produkter der er højt sukker indhold. Derudover
har jeg 10 produkter der er helt eller delvist evidens for har en gavnlig
effekt på hjernen.
1 Fuldkorn
Hjernen kan ikke arbejde uden energi. Evnen
til at koncentrere og fokusere kommer fra en tilstrækkelig og stabil
energiforsyning, dette er i form af den glukose der er i vores blod dette blod kommer
ud til hele kroppen inklusive hjernen. Jeg bruger fuldkorn som en del af denne
stabile energiforsyning, da den frigiver glukose langsomt ind i blodbanen og
holder dig mentalt opmærksom i løbet af dagen. Du kan finde fuldkornsprodukter,
så som kornbrød, ris og pasta, og som udgangspunkt er fuldkornene at finde i
min frokost sandwich, af og til som ris og pasta i aftensmaden.
2 Fed fisk
Visse essentielle fedtsyrer kan ikke laves af
kroppen, hvilket betyder, at de skal opnås gennem kost. De mest effektive
omega-3 fedtstoffer forekommer naturligt i fed. De gode fedtsyre forekommer også
i plantekilder såsom hørfrø, sojabønner, græskarfrø og valnødder. Da disse
fedtstoffer er vigtige for sund hjernefunktion, hjerte, led og vores generelle
trivsel, har jeg fokus på at få dette ind i kosten. Hvad der gør olieagtig fisk
så godt, er, at de indeholder den aktive form af disse fedtstoffer, i en færdig
form, som gør det muligt for kroppen at bruge det nemt. De bedste kilder til
olieholdige fisk omfatter laks, ørred, makrel, sild, sardiner og kippers, hvis
du er i tvivl så spørg din lokale fiskehandler da de som hovedregel har styr på
hvilke fed fisk der er i sæson. Udover at have en god effekt her og nu er der forskning
der tyder på at et højt og stabilt indtag kan være med til at forbygge sygdomme
som Alzheimer og demens, og det er jo værd at tage med. Overvejer du at få kosttilskud
der skal hjælpe med at holde de fedtstoffer højt, bør du tage en samtale med
din læge inden du starter for at se om det er relevant for dig.
3 Blåbær
Forskning fra Tufts University i USA antyder,
at forbruget af blåbær kan være effektivt til at forbedre hukommelsen eller
forsinke kortvarigt hukommelsestab. De er bredt tilgængelige, den gavnlige
effekt er tilskrevet stoffet ”anthocyanin” så det er værd at tage med, du kan
læse mere om de gavnlige effekter her.
Jeg har tit brugt blåbær som topping på min
Skyr, eller som snack i løbet af dagen så dette er nemt at inkorporere i min
kost.
4 Tomater
Der er gode beviser for, at lycopen (en
kraftig antioxidant, der findes i tomater), kan hjælpe med at beskytte mod den
slags frie radikaler, som skader på cellerne, der opstår i udviklingen af
demens, især Alzheimers. Derfor har jeg også inkorporeret dette i min kost
enten i form af tomater i aftensmaden, som snack eller på min frokost sandwich
5 Æg
Visse B-vitaminer - B6, B12 og folinsyre er
kendt for at reducere niveauerne af en forbindelse kaldet homocystein i blodet.
Forhøjede homocysteinniveauer er forbundet med øget risiko for slagtilfælde,
kognitiv svækkelse og Alzheimers sygdom. En undersøgelse af en gruppe ældre
patienter med mild kognitiv svækkelse viste, at efter to års intervention med
høje doser af B6, B12 og folsyre var der signifikant mindre hjernekrympning i
forhold til en gruppe der var givet placebobehandling. Vælg B-rige fødevarer
som æg, kylling, fisk og grønne grønt.
Hvis du vil vide mere om B12 og hvilke føde
vare det findes i så klik her (artikel på engelske).
6 Solbær
C-vitamin har længe været under mistanke for
at positivt påvirke ens mentale evner, og nogle undersøgelser tyder på, at en
mangel kan være en risikofaktor for aldersrelateret hjerne degeneration,
herunder demens og Alzheimers. Desuden viser interessante undersøgelser, at
C-vitamin kan være nyttigt i styring af angst og stress. En af de bedste kilder
til dette vitale vitamin er solbær. Andre omfatter røde peberfrugter,
citrusfrugter som appelsiner og broccoli.
7 Græskarfrø
Græskarfrø er rigere på zink end mange andre
frø, græskar frø leverer dette værdifulde mineral, som er afgørende for at
forbedre hukommelse og tænkning færdigheder. Disse små frø er også fulde af
stress-busting magnesium, B-vitaminer og tryptophan, som hjælper kroppen til at
frigive serotonin, der er med til at give det gode humør.
8 Broccoli
Broccoli er en stor kilde til vitamin K, som
er kendt for at øge den kognitiv funktion og forbedre hjernekraft. Forskere har
rapporteret, at fordi broccoli er højt i forbindelser kaldet glucosinolater, dette
stof kan forsinke nedbrydningen af neurotransmitteren, acetylcholin, som vi
har brug for i centralnervesystemet og for at holde vores hjerner og vores
minder skarpe. Lavt indhold af acetylcholin er derudover forbundet med
Alzheimers. Jeg har fået det ind i kosten ved blandt andet at lave broccolisalat,
broccolimos (kartoffelmos med broccoli) og mange andre retter.
9 Salvie
Salvie har længe haft et ry for at forbedre
hukommelse og koncentration. Selvom de fleste studier fokuserer på salvie som
en æterisk olie, kan det være værd at tilføje frisk salvie til din kost. Tilsæt
i slutningen af madlavningen for at beskytte de fordelagtige olier. Jeg bruger
det primært som et krydderi jeg tilsætter i gryderetter lige inden servering.
10 Nøder
En undersøgelse offentliggjort i American Journal
of Epidemiology tyder på, at et godt indtag af E-vitamin kan bidrage til at
forebygge kognitiv tilbagegang, især hos ældre. Nødder er en stor kilde til
E-vitamin sammen med grønne grøntsager, asparges, oliven, frø, æg, brun ris og
andre fuldkornsprodukter. Dette er godt som en lille snack.
Overvejer du kosttilskud for at få dækket
nogle af dine vitaminer så er min klare anbefaling du taler med lægen først, da
du med langt de fleste vitaminer vil skylde dem ud med urinen hvis du får tilstrækkeligt
samt et overdrevet indtag af nogle vitaminer vil føre til en forgiftning, Men gennem
kosten kan du få dækket langt de fleste behov kroppen har så derfor tænk over
hvad du indtager da det påvirker din krop
No comments:
Post a Comment